Η διατροφή είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την επίτευξη ενός υγιούς και λαμπερού δέρματος. Μια ισορροπημένη διατροφή προστατεύει το δέρμα από φλεγμονές (ακμή), αλλοιώσεις (κηλίδες, θαμπάδα, ερεθισμούς κ.α.) και τη γήρανση.
Όσο τετριμμένο και αν ακούγεται, η σωστή διατροφή, η άσκηση και ο επαρκής ύπνος είναι το τρίπτυχο του υγιούς δέρματος.
Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, ρέγκα)
Ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε, που συμβάλλει στην πρόληψη της γήρανσης του δέρματος και ενισχύει την ανθεκτικότητά του. Επίσης, περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι αντιφλεγμονώδη και καταπολεμούν τους ερεθισμούς, τις κοκκινίλες και το πρήξιμο. Τα λιπαρά ψάρια συστήνονται 2-3 φορές την εβδομάδα. Ακόμα και ο τόνος σε κονσέρβα ωφελεί την επιδερμίδα σας. Περιέχει σελήνιο, ένα μέταλλο που διατηρεί την ελαστίνη του δέρματος και μειώνει τις ρυτίδες.
Πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλο, το άπαχο κρέας (π.χ. μοσχαρίσιο φιλέτο, ψαρονέφρι), το ψάρι, το αυγό, το τυρί με χαμηλά λιπαρά (π.χ. τυρί cottage) και τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) χαμηλών λιπαρών. Οι ζωικές πρωτεΐνες παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά (αμινοξέα) για τη σύνθεση του κολλαγόνου, της ελαστίνης και της κεράτινης στιβάδας - της βασικής ασπίδας προστασίας του δέρματος.
Κόκκινες πιπεριές
Όπως και τα εσπεριδοειδή, οι κόκκινες πιπεριές είναι γεμάτες με βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή του κολλαγόνου. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην προστασία του δέρματος από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και επιβραδύνει την διαδικασία της γήρανσης. Είναι ιδανικές για τις σαλάτες, καθώς έχουν υπέροχη γεύση και επίσης μπορούν να προστεθούν σε πολλά πιάτα, από σάλτσες για ζυμαρικά, μέχρι φαγητά φούρνου και κατσαρόλας.
Αβοκάντο
Αν αναζητάτε ένα υγιεινό σνακ, σας προτείνω το αβοκάντο. Ξεφλουδίστε το, ανοίξτε το στα δύο και γεμίστε το με τυρί cottage ή απλά κόψτε τα σε φέτες και φάτε τες με λεμόνι ή ακόμη προσθέστε το στη σαλάτα σας ή στο σάντουιτς σας αντί για τυρί. Πλούσιο καθώς είναι σε βιταμίνες A, B, C και E, διαθέτει ενυδατικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα.
Μύδια
Είναι πλούσια σε ψευδάργυρο που βοηθάει στην αναζωογόνηση της επιδερμίδας και στην διαδικασία «επιδιόρθωσής» της από τον οργανισμό. Είναι επίσης απαραίτητος για την καλή υγεία των νυχιών, των μαλλιών και των ματιών σας.
Ντομάτα
Πλούσια σε λυκοπένιο, μια καροτενοειδή χρωστική ουσία που αποτελεί ασπίδα προστασίας από την υπεριώδη ακτινοβολία, προφυλάσσει από τη φωτογήρανση και αυξάνει τα επίπεδα κολλαγόνου. Το τελευταίο αποτελεί βασικό συστατικό του οργανισμού για όμορφο, νεανικό δέρμα. Όσο μεγαλύτερα αποθέματα έχουμε, τόσο καλύτερα.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, λιπαρά οξέα και φλαβονόλες που χαρίζουν λαμπερό δέρμα. Τα αντιοξειδωτικά της συμβάλουν στη μείωση της τραχύτητας του δέρματος και στην προστασία του από την ηλιακή ακτινοβολία. Επιπλέον, χαλαρώνει τις αρτηρίες, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος που συμβάλει στην υγιή επιδερμίδα. Επιλέξτε την μαύρη σοκολάτα, με περιεκτικότητα σε κακάο της τάξεως του 70%, καθώς έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και είναι λιγότερο επιβλαβής για την γραμμή σας.
Κόκκινα φρούτα
Όσο πιο κόκκινο είναι το φρούτο (π.χ. κεράσια, φράουλες, κόκκινα μούρα και σταφύλια), τόσο πλουσιότερο είναι σε ανθοκυάνες, οι οποίες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα του δέρματος.
Φρούτα κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος
Mango, βερίκοκα, παπάγια, ανανάς, ροδάκινα, πεπόνι. Το χρώμα τους υποδηλώνει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία έχει δύο βασικές λειτουργίες στο δέρμα: την ανανέωση των κυττάρων και την προστασία από σημάδια ακμής. Δεν είναι τυχαίο ότι η βιταμίνη Α είναι γνωστή ως η βιταμίνη της ομορφιάς.
Ελαιόλαδο
Πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, είναι ένα τρόφιμο που προστατεύει το δέρμα από τη γήρανση. Αν και είναι μια υγιεινή επιλογή, θυμηθείτε να το καταναλώνετε με μέτρο, καθώς περιέχει, όπως όλα τα λίπη, υψηλό αριθμό θερμίδων. Όσον αφορά την κατανάλωση του, δυο κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές.
Μυρωδικά
Και τα μυρωδικά προσθέτουν στην ομορφιά σας, αλλά και στην υγεία σας, λόγω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών τους ουσιών. Μην ξεχνάτε, λοιπόν, τη ρίγανη στη ντοματοσαλάτα, καθώς και τα φρέσκα μυρωδικά, όπως είναι ο μαϊντανός, ο δυόσμος και ο άνηθος.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο. Πλούσια σε φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β που συμμετέχει στη διαδικασία του πολλαπλασιασμού των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών του δέρματος.
Καρύδια
Πρόκειται για τους πλουσιότερους σε ω-3 λιπαρά οξέα ξηρούς καρπούς. Τα ω-3, μεταξύ άλλων, δρουν ευεργετικά στο δέρμα και τα μαλλιά, συμβάλλοντας στη διατήρηση της φυσικής υγρασίας και λάμψης τους. Ρίξτε τριμμένα καρύδια στα δημητριακά, το γιαούρτι, τη φρουτοσαλάτα σας ή τρώτε καθημερινά 4-5 καρύδια για σνακ. Δοκιμάστε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένα καρύδια στα ζυμαρικά σας ή να τα ανακατέψετε με τυρί κρέμα light για ένα γευστικό spread.
Αμύγδαλα
Tα αμύγδαλα, πλούσια σε βιταμίνες E και K, διαθέτουν σημαντικές αντιγηραντικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα. Eπίσης, είναι πλούσια σε παλμιτικό, ολεϊκό και λινολεϊκό οξύ, σημαντικά για τις τονωτικές τους ιδιότητες στην επιδερμίδα, καθώς και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, απαραίτητα για την εξισορρόπηση των λειτουργιών της επιδερμίδας. Πασπαλίστε με αμύγδαλα το γιαούρτι σας, προσθέστε τα στο popcorn για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ, στις σούπες σας αντί για κρουτόν, στα λαχανικά ατμού για να γίνουν πιο γευστικά.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται ότι συμβάλλουν και στην καταπολέμηση των δερματικών φλεγμονών. Δοκιμάστε να ρίχνετε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στη σαλάτα, το γιαούρτι, τα δημητριακά πρωινού ή τα smoothies σας.
Δε χρειάζεται να τρώτε όλα τα τρόφιμα που αναφέραμε κάθε μέρα, αλλά μερικά από αυτά είναι αρκετά. Mη ξεχνάτε, επίσης, να πίνετε νερό! Η καλή ενυδάτωση ξεκινάει από μέσα.
Σε συνεργασία με την Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπειού Πανεπιστήμιου Αθηνών, PGCert Διατροφής Αθλητών
Τηλέφωνα Επικοινωνίας: 2108019097, 6937 260311
E-mail: alexandra.damvouneli@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/DamvouneliDietitian
Στην ενότητα μας "Διατροφή" μπορείτε να βρείτε ιδέες για σωστή διατροφή και καλή υγεία!!!
* Αν σας άρεσε το άρθρο κάντε μια κοινοποίηση στους φίλους σας!
holmesplace.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου